Dehnungs- & Kräftigungsübungen
Hier stelle ich einige gymnastische Übungen vor, die helfen, den Körper auf das Bogenschießen vorzubereiten – viel Spaß dabei …
Jasager
Kopf vorsichtig nach vorne und hinten beugen
Jeinsager
Kopf vorsichtig zur Seite drehen und dann nach oben und unten im Wechsel schauen
Eisbär
Oberkörper nach vorne beugen – Kopf in Verlängerung des Rückens halten – den Kopf vorichtig nach links und rechts drehen
TYWL
T mit Handdrehen entgegengesetzt
Oberkörper bildet ein Y mit den ausgestreckten Armen (der gesamte Körper ist von der Seite in einer Linie)
Oberkörper bildet ein W
L Kopf aufrecht – Hand an das Kinn und leicht zurückschieben, bis im Nacken eine Spannung zu spüren ist
Lotsenübung
Arme im rechten Winkel seitlich vom Körper halten – Unterarme abwechselnd nach oben und unten führen
Außenrotation
Arme parallel zum Körper, dann Unterarme nach vorne im rechten Winkel heben, Unterarme um die Ellenbogen nach außen drehen – auch mit Terraband möglich
Schultern heben
Arme hängen lassen und Schultern heben und senken
Schultern kreisen
Arme hängen lassen und Schultern nach hinten kreisen lassen
Übungen mit dem Theraband
Hier nun einige Übungen mit dem Theraband …
1. Übung
Arme im rechten Winkel nach vorne, Hände vor das Gesicht – Arme heben und senken
2. Übung
Hände unter Spannung setzen, nach innen und außen drehen
3. Übung
Bogenzugübung ohne Gewicht
4. Übung
Bogenzugübung mit Gewicht
Atemübungen
Achtsames Atmen lässt uns in uns selbst ruhen, so können wir jeden Augenblick unseres Lebens tief und eindringlich erfahren. Achtsames Atmen hilft uns, die innere Ruhe zu fördern, die Konzentration zu steigern und Gelassenheit zu entwickeln.
Sitzen und Atmen
Setze dich auf das vordere Drittel eines Stuhles.
Füße parallel, fest auf den Boden. Hände locker auf den Oberschenkel, Kiefer loslassen, die Stirn entspannt sich, Schultern sind locker.
Eine Hand auf den Bauch unterhalb des Bauchnabels.
Über die Nase ein- und ausatmen.
Temperatur
Ein und ausatmen über die Nase. Spüre die unterschiedliche Temperatur beim Aus- und Einatmen.
Kerze
Hebt den Zeigefinger und stellt euch vor, er wäre eine Kerze.
Jetzt pustet den Finger (Kerze) an, in einem Abstand ca. 20 cm vom Mund. Spürt ihr den Luftstrom am Finger.
Finger (Kerze) im Abstand von 40cm stoßweise an/auspusten.
LSD (Light Slow Deep)
Zeigefinger unter die Nase. Stellt euch vor, er ist eine Feder. Die Feder soll sich nicht bewegen, ihr pustet ganz leicht und langsam euren Finger an.
Duft und Hauch
Stellt euch euren Lieblingsduft vor.
Haltet eure hohle Hand vor den Mund.
Durch die Nase einatmen, in die Hand ausatmen und dabei die Hand mit dem Atem vom Mund wegbewegen.
Knie atmen
Im Sitzen die Arme hängen lassen.
Die Knie im Atemrhythmus öffnen und schließen. Einatmen öffnen, ausatmen schließen.
Darth Vader
Halte deine hohle Hand vor den Mund. Einatmen durch die Nase, ausatmen in die hohle Hand und einen langen Ton erzeugen. Der Ton wird in der Kehle produziert. (Haaaaah)
Summen
Einatmen durch die Nase und beim Ausatmen summen.
Versuche verschieden Tonhöhen. Finde den Ton, der zu dir passt bzw. der dir am angenehmsten ist.